Antiguamente la gente se acostaba en la cama y leía un libro antes de dormir; hoy: navega en Internet. Por esa razón, los teléfonos inteligentes y las tabletas pueden recaer dentro de la categoría de compañeros de cuarto que no te permiten dormir bien.
¿Por qué? Por la iluminación. Se cree que una de las razones son los diodos, cuya emisión de luz brillante permite usar estos aparatos móviles en cuartos mal iluminados; sin embargo, la exposición a la luz interfiere con la melatonina, que es la hormona que permite controlar el ciclo natural de sueño y vigilia.
“El problema es que se trata de un aparato iluminado, y entonces la duda consiste en saber cuán problemática es la fuente de luz de los aparatos móviles”, comenta la coautora del trabajo, Dra. Lois Krahn, psiquiatra y experta en sueño de Mayo Clinic en Scottsdale, Arizona.
Un estudio de Mayo Clinic descubrió que cuando el control está en el nivel de máxima iluminación, la luz supera el umbral conservador capaz de afectar los niveles de melatonina; pero si el control se fija en la posición media o baja, el aparato ofrece suficiente iluminación para utilizarlo.
Esto significa que una persona podría reducir, en los controles, la intensidad de la luz de su Smartphone o tableta y sujetar el aparato a una distancia mínima de 30 cm de la cara, para disminuir la posibilidad de interferir con la melatonina y alterar su ciclo de sueño.
Esta investigación, que formó parte de los estudios de Mayo Clinic presentados durante la reunión anual SLEEP 2013 de las Sociedades Profesionales del Sueño Asociadas, realizada en Baltimore, se realizó de la siguiente forma:
Los científicos experimentaron con dos tabletas y un teléfono inteligente en un cuarto oscuro y utilizaron un medidor fijado en la más alta sensibilidad para medir la luz emitida por los aparatos mientras se los sostenía a diferentes distancias de la cara.
Descubrieron que cuando se reducía la iluminación en los controles y se sostenía el aparato apenas a 30 cm de distancia de la cara, disminuía el riesgo de tener una luz con brillo suficiente para suprimir la secreción de melatonina y perturbar el sueño.
¡Cuidado! El insomnio aumenta tu peso
Para nadie es un secreto que la falta de sueño altera la vida de cualquier persona. Lo relevante es que en un estudio masculino sobre la relación entre el sueño y el aumento de peso, demostró que la falta de sueño aumenta la tendencia a comer alimentos con muchas calorías e incrementa la ingesta calórica en general.
Esto significaría que padecer insomnio es un factor que aumenta el peso de las personas. En el caso del estudio femenino Mayo Clinic encontró que quienes dormían cada noche menos de 6 horas, o más de 9 horas, eran más proclives a aumentar 5 kilos, que las que dormían solo 7 horas.
Patrones similares se encontraron en niños y adolescentes. Incluso, hay investigaciones que muestran que cuando a los jóvenes se les priva de sueño, en cuestión de días, si uno les hace pruebas para establecer el metabolismo de la glucosa en la sangre, lo que se llama el HOMA (determinación del índice de resistencia a la insulina), estos individuos muestran niveles de azúcar pre-diabéticos. Afortunadamente esto es reversible, pero mientras menos sueño el individuo tenga, más riesgo de obesidad va a tener. Esto se ha documentado en estudios epidemiológicos, afirma el Dr. Pablo Castillo, Centro del Sueño, Mayo Clinic Jacksonville.
La explicación es que la duración del sueño afecta a la grelina y la leptina, dos hormonas claves en la regulación del apetito, estimulándolo a través de ellas. Otro factor puede ser la falta de sueño que conduce a cansancio y, en una reacción natural, disminuye la actividad física.
Claves para un buen descanso
Los trastornos del sueño van más allá del insomnio o roncar, hay otros padecimientos como mover las extremidades, el sonambulismo y hasta actuar los sueños o atacar a la pareja. Eso sin contar los numerosos efectos que sobre la vida cotidiana y la salud tiene la falta de sueño.
Por ello te presentamos las siguientes recomendaciones para que duermas entre 7 y 9 horas -8 en promedio-, como mandan los cánones de la salud:
Define un horario para dormir y respétalo. Acuéstate y levántate a la misma hora diario. Si recurres a las siestas, que sean cortas para no interrumpir tu sueño durante la noche.
No hagas ejercicio antes de ir a dormir. Ejercitarse estimula el cuerpo y el cuerpo tarda más tiempo en relajarse si lo haces para conciliar el sueño.
No consumas cenas pesadas, ni bebidas energéticas o que contengan cafeína, ni fumar ni beber alcohol. Estos son estimulantes que disminuyen el oxígeno que debe llegar al cuerpo.
Elige una cama cómoda, cierra puertas y ventanas para crear un ambiente sin ruido. Pero, ventila tu dormitorio antes de dormir y cambia las sábanas regularmente. Además, usa ropa cómoda, sin botones y con materiales como transpirables, como el algodón.
Apaga televisiones, baja la intensidad de luz de celulares o tabletas y aléjalos a 30 centímetros de tu cuerpo.
PROHIBIDO TRABAJAR en la cama, eso le da al cerebro un lenguaje equivocado de lo que significa el descanso.
Otras recomendaciones son usar aromaterapia, es decir, usar aromas relajantes como la lavanda, para ambientar tu habitación y estimular el sueño; o darte un baño caliente con manzanilla y algunas sales que calman y preparan el cuerpo para el descanso. O bien, poner música relajante a un volumen bajo. Hoy en día los aparatos permiten programar el tiempo, unos 15 minutos de música te permitirán entrar en relajamiento.
Agencias
