Cereales y sus derivados, legumbres, frutas y verduras, deben constituir más de la mitad de los requerimientos nutricionales diarios de todas las personas y, dependiendo de su edad y actividad física, por ejemplo obreros y deportistas, se puede llegar a requerir que dos terceras partes de la alimentación esté compuesta por alimentos con altos valores en hidratos de carbono, como son arroz, cebada, sémola y trigo.
Además, se deben incluir diariamente cinco raciones de frutas y verduras, y el consumo moderado de leguminosas (frijoles, habas, lentejas, alubias, garbanzos, etcétera), éstas últimas proporcionan un gran aporte de carbohidratos que sirven como “material combustible o energético inmediato, como donante de energía para el rendimiento de todo el cuerpo”, indicó la coordinadora de Nutrición del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) en Oaxaca, Rocio Espinosa Castro.
Explicó que en la ingesta diaria se debe equilibrar el consumo de alimentos que aporten proteínas, como las carnes rojas y blancas, pollo, pescado, derivados del lácteo y quesos, y su consumo debe oscilar entre el 10 y 15 por ciento del total de los alimentos. No se debe de abusar de este tipo de alimentos, que por ser ricos en grasa saturada y en colesterol favorecen las ateroesclerosis. “por eso es que en la actualidad muchas personas se infartan a edades muy jóvenes, y sobre todo cuando lo conjuntan con el cigarro”, dijo.
Existe un tipo de hidratos de carbono que es utilizado en nuestra sociedad mexicana en cantidades excesivas cuando debería ser un complemento en la preparación de algunos alimentos, estos son los llamados simples o refinados, entre los que se encuentran: azúcar, miel, piloncillo, aceite, la mantequilla, así como los postres y los refrescos, y de todos estos no deben sobrepasar el diez por ciento de la dieta diaria. Partiendo de una dieta de dos mil calorías, el consumo de hidratos de carbono complejos debe ser entre mil y mil 400 calorías y el de simples, máximo de 200.
El restante 25 o 30 por ciento de la alimentación saludable diaria lo constituyen las grasas de origen vegetal y animal, que se encuentran en prácticamente todos los alimentos que nuestro cuerpo necesita.
La nutrióloga del IMSS explicó que las más saludables y recomendables son las vegetales, usualmente líquidas, y entre las que se hallan los aceites de oliva, de maíz, de cártamo o el aderezo para ensaladas; en cambio la manteca, la piel de pollo, la grasa de las carnes rojas; algunos lácteos, son las que aumentan los niveles de colesterol y con esto el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Finalmente, Espinosa Castro hizo una recomendación sobre los hábitos alimenticios y expresó que niños y adolescentes deben realizar tres comidas principales, pero también se debe incluir un refrigerio saludable por la mañana y por la tarde, tales como frutas, verduras, queso o yogurt, para ayudar a su crecimiento y desarrollo; el adulto debe realizar tres comidas completas y equilibradas, con un margen de cinco o seis horas entre una y otra, para evitar la tentación de comer entre comidas.
